Tłuszcz trzewny: normy, jak zmierzyć i jak go zmniejszyć

Czym jest tłuszcz trzewny?

Tkanka tłuszczowa pełni w organizmie wiele potrzebnych funkcji. Stanowi magazyn energii, uczestniczy w regulacji temperatury i wydziela substancje wpływające na metabolizm. Istotne znaczenie ma jednak miejsce, w którym tłuszcz się gromadzi.

Tłuszcz trzewny znajduje się głęboko w jamie brzusznej i otacza narządy wewnętrzne. Nie można go bezpośrednio zobaczyć ani złapać palcami. Jego ilość może zwiększać się między innymi przy długotrwałym dodatnim bilansie energetycznym, małej aktywności fizycznej, nadmiernym spożyciu alkoholu, niedoborze snu oraz pod wpływem czynników genetycznych i hormonalnych.

W przeciwieństwie do samej masy ciała rozmieszczenie tłuszczu może dostarczać dodatkowych informacji o ryzyku metabolicznym. Szczególne znaczenie ma otyłość brzuszna, kiedy większa część tkanki tłuszczowej gromadzi się w okolicy talii.

Tłuszcz podskórny a trzewny

Tłuszcz podskórny znajduje się bezpośrednio pod skórą. To właśnie on w dużej mierze wpływa na widoczny kształt sylwetki i można go wyczuć, na przykład chwytając fałd skóry na brzuchu.

Tłuszcz trzewny znajduje się głębiej. Otacza narządy w jamie brzusznej i jest bardziej aktywny metabolicznie. Z tego powodu jego nadmiar ma większe znaczenie dla zdrowia metabolicznego niż sama obecność tkanki podskórnej.

Nie oznacza to, że można na podstawie wyglądu brzucha dokładnie określić proporcje obu rodzajów tłuszczu. Dwie osoby o podobnej masie ciała i obwodzie mogą mieć różny skład ciała. Z tego powodu BMI jest użytecznym wskaźnikiem populacyjnym, ale nie pokazuje bezpośrednio, gdzie zgromadzona jest tkanka tłuszczowa.

Dlaczego tłuszcz trzewny zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe?

Tłuszcz trzewny nie jest wyłącznie biernym magazynem energii. Tkanka tłuszczowa uczestniczy w wydzielaniu adipokin oraz substancji związanych z procesami zapalnymi i metabolicznymi.

Nadmiar tłuszczu zgromadzonego w jamie brzusznej jest związany między innymi z insulinoopornością, zaburzeniami gospodarki lipidowej, podwyższonym ciśnieniem tętniczym i rozwojem zespołu metabolicznego. Czynniki te zwiększają z kolei długoterminowe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dlatego ocena tłuszczu trzewnego powinna być częścią szerszego spojrzenia na zdrowie. Oprócz masy ciała i obwodu talii istotne są ciśnienie tętnicze, glukoza, profil lipidowy, aktywność fizyczna, palenie tytoniu oraz wywiad rodzinny.

Osoby z otyłością brzuszną mogą więc szczególnie skorzystać z regularnego monitorowania ciśnienia w domu. Automatyczne ciśnieniomierze pozwalają obserwować wartości w czasie i dostarczyć lekarzowi serię pomiarów zamiast pojedynczego wyniku.

Sam wysoki poziom tłuszczu trzewnego nie jest natomiast wskazaniem do wykonania EKG. Jeżeli jednak występują kołatania serca, nierówny rytm, omdlenia lub inne objawy mogące sugerować zaburzenia rytmu, lekarz może zdecydować o potrzebie wykonania badania. W takich sytuacjach urządzenia umożliwiające rejestrację EKG mogą stanowić dodatkowe narzędzie monitorowania pracy serca.

Normy poziomu tłuszczu trzewnego

Nie istnieje jedna uniwersalna wartość określająca prawidłowy poziom tłuszczu trzewnego dla wszystkich metod pomiarowych.

W diagnostyce naukowej i klinicznej ilość tłuszczu trzewnego można oceniać metodami obrazowymi, takimi jak tomografia komputerowa lub rezonans magnetyczny. Urządzenia wykorzystujące bioimpedancję nie mierzą tej tkanki bezpośrednio. Szacują jej poziom na podstawie parametrów elektrycznych organizmu oraz danych takich jak wiek, płeć, wzrost i masa ciała.

Dlatego liczby pokazywane przez domową wagę lub analizator należy interpretować według skali konkretnego producenta. Wyniku z jednej marki nie powinno się automatycznie porównywać z wynikiem urządzenia wykorzystującego inny algorytm.

W praktyce do oceny otyłości brzusznej bardzo często wykorzystuje się więc prostszy wskaźnik: obwód talii.

Obwód talii jako wskaźnik

Obwód talii jest łatwym do wykonania pomiarem, który pomaga ocenić ilość tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicy brzucha i związane z nią ryzyko metaboliczne.

Według często stosowanych europejskich wartości ryzyko metaboliczne zaczyna wzrastać przy obwodzie talii wynoszącym około:

Wartości te dotyczą przede wszystkim populacji europejskiej. Zalecane punkty odcięcia mogą różnić się w zależności od pochodzenia etnicznego, dlatego wynik należy interpretować w odpowiednim kontekście.

Obwód talii mierzy się w pozycji stojącej, po spokojnym wydechu, bez wciągania brzucha. Taśma powinna leżeć poziomo i przylegać do ciała, ale nie uciskać skóry. W zależności od stosowanego protokołu miejsce pomiaru może być określane nieco inaczej, dlatego podczas obserwacji zmian najważniejsze jest wykonywanie kolejnych pomiarów zawsze tą samą metodą.

Pojedynczy pomiar nie zastępuje oceny lekarskiej. Jest jednak prostym sposobem na obserwowanie zmian zachodzących wraz z redukcją masy ciała i poprawą stylu życia.

Pomiar bioimpedancją w domu

Bioimpedancja elektryczna, czyli BIA, wykorzystuje bardzo słaby prąd przepływający przez organizm. Poszczególne tkanki mają różne właściwości elektryczne, dzięki czemu urządzenie może oszacować skład ciała.

W zależności od modelu analizator może pokazywać masę ciała, BMI, procentową zawartość tkanki tłuszczowej, poziom tłuszczu trzewnego oraz inne parametry składu ciała. Wagi cyfrowe są dzięki temu bardziej użyteczne w obserwacji zmian niż tradycyjna waga pokazująca wyłącznie kilogramy.

Trzeba jednak pamiętać, że BIA jest metodą pośrednią. Na wynik mogą wpływać między innymi nawodnienie organizmu, niedawny posiłek, aktywność fizyczna i pora dnia. Nie należy więc przywiązywać zbyt dużej wagi do niewielkiej różnicy pomiędzy dwoma kolejnymi pomiarami.

Znacznie bardziej wartościowa jest obserwacja trendu. Jeśli pomiary wykonywane są regularnie w podobnych warunkach, można sprawdzić, czy w ciągu kilku tygodni lub miesięcy poziom tłuszczu trzewnego, całkowitej tkanki tłuszczowej i masa ciała stopniowo się zmieniają.

Najlepiej korzystać zawsze z tego samego urządzenia i wykonywać pomiar o podobnej porze dnia. Dzięki temu ogranicza się wpływ części zmiennych na wynik.

Czy można mieć za dużo tłuszczu trzewnego przy prawidłowej wadze?

Tak. Prawidłowa masa ciała nie oznacza automatycznie prawidłowego składu ciała. BMI oblicza się na podstawie masy i wzrostu, ale nie rozróżnia mięśni, tłuszczu podskórnego i tłuszczu trzewnego.

Osoba z BMI mieszczącym się w normie może mieć stosunkowo mało masy mięśniowej i większą ilość tłuszczu zgromadzonego w jamie brzusznej. Z drugiej strony osoba aktywna fizycznie może mieć podwyższone BMI ze względu na większą masę mięśniową.

Dlatego bardziej kompletny obraz daje połączenie kilku informacji: BMI, obwodu talii, analizy składu ciała oraz parametrów zdrowotnych, takich jak ciśnienie tętnicze, glukoza i profil lipidowy.

Jak realnie zmniejszyć tłuszcz trzewny?

Nie istnieje ćwiczenie ani produkt spożywczy, który pozwala spalać wyłącznie tłuszcz zgromadzony wokół narządów. Organizm redukuje zapasy energii całościowo, a miejsce utraty tłuszczu zależy między innymi od genetyki i hormonów.

Największe znaczenie mają działania, które można utrzymać przez wiele miesięcy:

• stopniowa redukcja nadmiernej masy ciała dzięki odpowiednio dobranej podaży energii,

• regularna aktywność aerobowa oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie,

• dieta oparta głównie na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, źródłach białka i nienasyconych tłuszczach,

• ograniczenie nadmiernej ilości żywności wysoko przetworzonej, słodzonych napojów i alkoholu,

• odpowiednia ilość snu i regularny rytm dobowy.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75-150 minut intensywnej aktywności, uzupełnionej ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.

W praktyce nie trzeba zaczynać od bardzo intensywnego treningu. Regularny szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie czy inne formy ruchu wykonywane kilka razy w tygodniu mogą być znacznie bardziej wartościowe niż krótkotrwały, bardzo wymagający plan, którego nie da się utrzymać.

Warto również oceniać postępy szerzej niż tylko przez liczbę kilogramów. Spadek obwodu talii lub korzystna zmiana parametrów składu ciała może pojawić się nawet wtedy, gdy masa ciała przez pewien czas zmienia się niewiele.

Źródła

World Health Organization, Waist Circumference and Waist-Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation:
https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491

World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour:
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

European Society of Cardiology, 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice:
https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/CVD-Prevention-Guidelines

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Health Risks of Overweight & Obesity:
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/health-risks

National Heart, Lung, and Blood Institute, Overweight and Obesity:
https://www.nhlbi.nih.gov/health/overweight-and-obesity

Informacje zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji, diagnozy ani zaleceń lekarza.

OHEAPP-1209