Wstecz

Jak obniżyć ciśnienie krwi

Aktualizacja: grudzień 2018

Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie trwałego obniżenia ciśnienia krwi. Niektóre z nich mogą wiązać się z radykalnymi zmianami w stylu życia, inne mogą być stosunkowo łatwe do realizacji.

Ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi

Nawet niewielkie zmiany w ilości wykonywanych ćwiczeń mogą spowodować duże zmiany w ciśnieniu krwi. Dzieje się tak dlatego, że serce staje się silniejsze, więc pompowanie krwi przez całe ciało wymaga mniej wysiłku, a na naczynia krwionośne oddziałuje mniejsze ciśnienie skierowane do zewnątrz. Stwierdzono, że w niektórych sytuacjach aktywność fizyczna może być równie skuteczna, jak leki. Ćwiczenia pomagają także obniżyć wagę, co zmniejsza podatność na rozwinięcie się nadciśnienia.

Monitorowanie własnego ciśnienia krwi to świetny sposób na uzyskanie psychologicznej zachęty do wykonywania ćwiczeń. Wielu ludzi uważa technologię za duży czynnik motywujący, ponieważ pozwala im ona dostrzec raczej długoterminowe trendy niż żyć z dnia na dzień.

Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz natychmiastowych rezultatów — mogą upłynąć nawet trzy miesiące, zanim nowy styl życia zacznie mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Pamiętaj, to cel długoterminowy: jeśli twoje ciśnienie krwi ma na stałe pozostać w zdrowym zakresie, również aktywność fizyczna, w którą się angażujesz, musi być na odpowiednim poziomie.

Nie należy również przesadzać z ćwiczeniami. Zacznij ćwiczyć stopniowo — wejdź po schodach do biura na piętrze, zamiast jechać windą lub w drodze do pracy wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej. Omów z lekarzem swój stan zdrowia z uwzględnieniem istniejących schorzeń lub wieku, gdy masz ponad 50 lat. Zastanów się, czy nie odczuwasz nietypowego dyskomfortu podczas bardziej forsownych ćwiczeń.

Zmiana diety

Mniej soli, cukru i alkoholu. Więcej owoców i warzyw.

Spożywanie zbyt dużej ilości soli jest szkodliwe dla zdrowia. Jest to największa, pojedyncza przyczyna nadciśnienia tętniczego krwi. Sól zawiera sód, a zbyt duża jego ilość może powodować zatrzymywanie wody w organizmie i tym samym wzrost ciśnienia krwi.

Pierwszym krokiem jest zaprzestanie używania soli do gotowania i przyprawiania jedzenia. Zaskoczy Cię, jak szybko podniebienie dostosuje się do nowej sytuacji: jedzenie nie potrzebuje soli, aby wspaniale smakować. A jeśli naprawdę nie możesz sobie poradzić bez niej, spróbuj użyć substytutu soli o niskiej zawartości sodu.

Jednakże uważa się, że tylko 25 procent spożytej soli dostaje się do organizmu w ten sposób. Większość z niej zawarta jest w żywności przetworzonej, czasami tam, gdzie się jej najmniej spodziewasz, np. w chlebie i płatkach śniadaniowych.

Ogranicz cukier. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru powoduje przybieranie na wadze, co zwiększa podatność na wysokie ciśnienie krwi. Spożywanie słodkości tworzy błędne koło — dodają energii na krótko, a ponieważ są szybko trawione, powodują uczucie ospałości i ochoty na więcej.

Większość spożywanego cukru nie znajduje się na łyżeczce dodawanej do porannej filiżanki herbaty: jest on ukryty w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, wchodzącego w skład większości przetworzonych produktów spożywczych.

Jedz więcej owoców i warzyw. Ich zaletą jest zawarty w nich potas. Przeciwdziała on negatywnym skutkom spożywania nadmiaru sodu i ułatwia nerkom filtrowanie i wydalanie wody z krwiobiegu, powodując tym samym obniżenie ciśnienia krwi. Owoce i warzywa zawierają również witaminy, minerały i błonnik pokarmowy potrzebne organizmowi do zachowania zdrowia.

Pij mniej alkoholu. Trzymaj się zalecanych limitów: 14 jednostek na tydzień dla kobiet i mężczyzn. Są to ilości, które zdaniem ekspertów medycznych nie stanowią istotnego dodatkowego zagrożenia dla zdrowia — choć nie ma bezpiecznego limitu i nawet jeden drink dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Liczba jednostek jest zazwyczaj oznaczona na pojemniku.

Większość napojów alkoholowych podnosi ciśnienie krwi do momentu zmetabolizowania alkoholu przez wątrobę i usunięcia go z organizmu. Regularne spożywanie dużych ilości alkoholu może powodować bardziej długotrwałe problemy, ponieważ powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych i w rezultacie wzrost ciśnienia krwi. Podnosi również poziom lipidów w krwiobiegu, powodując stwardnienie tętnic, co dodatkowo zwiększa ciśnienie krwi.

Napoje alkoholowe zawierają dużo cukru, pustych kalorii powodujących przybieranie na wadze, a nadwaga zwiększa podatność na nadciśnienie.


Źródła:

Bupa (2018). High blood pressure. Na podstawie: http://www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension

UK Chief Medical Officers (2016). UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines. Na podstawie: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf